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1人の理学療法士としての日記

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睡眠

 遠藤院長によると、睡眠には、気温と太陽が出ている時間に合わせて季節変化がある。人間の体内時計は25時間だが、朝、太陽の光を浴びることで24時間に合わせているとされる。気温が高いと睡眠が短く、気温が低いと長くなる。

 遠藤院長は「今の時期は気温がまだ高いが、日の長さは秋冬の短い状態。この気温と日の出のずれで、睡眠がうまく取れなくなる人も出てきます」と話す。

 不眠のタイプは、(1)寝付きが悪い「入眠障害」(2)途中で起きてしまう「中途覚醒」(3)予定より早く起きてしまう「早朝覚醒」(4)寝ても深く眠れない「熟眠障害」。若者は入眠障害、高齢者は中途覚醒や早朝覚醒がほとんどだという。

 睡眠の目的は休息だけではない。成長ホルモンは深い睡眠時に分泌されるから、質の良い睡眠が必要になる。成長ホルモンは午前0~3時に、体脂肪を燃焼・分解するコルチゾールは同3~6時にそれぞれ多く分泌されるため、同0~6時に睡眠を取るのが理想的だ。

 遠藤院長は「深い睡眠はストレスに弱い。ストレスで深い睡眠が少なくなると、成長ホルモンが出ずに体調が悪くなる」と話す。

 快眠のポイントになるのは体温の調節という。高かった体温が下がるタイミングで寝付きがよくなり、深く眠れ、途中で起きない。つまり、体温を下げたときの温度差を大きくすると効果が大きい。夕食に熱いものや辛いものを食べたり、ストレッチやヨガなどの軽い運動をしたりして体温を上げるのもいい。寝る1時間前に入浴するのもよく、38~40度のぬるめのお湯に10~20分程度つかる。

 高齢者は、若者に比べ、体温の上下差が少ないため、眠りが浅くなり、中途覚醒しやすくなる。睡眠時間も短くなるため、眠るタイミングにも気をつけたほうがいいという。

 遠藤院長は「成長ホルモンの分泌時間帯は年を取っても変わらない。高齢者は早く寝ても、睡眠時間は短いから、予定より早く起きてしまう。高齢者はせめて午後11時くらいまでは起きていてほしい」。睡眠薬を使用してもいいが、一般的に睡眠薬は寝付きにだけ効果があるため、中途覚醒したときに使うといいようだ。

 ◆治療より予防

 不眠症かどうかの判断は、(1)寝付きに30分以上かかる(2)夜中に3回以上目が覚める(3)朝、30分以上早く目が覚める-状態の一つでも当てはまり、治そうとしても2週間以上治らない場合。この際は、医師に相談した方がいいという。

 遠藤院長は「睡眠は治療するよりも予防する方が簡単。睡眠がどんなものかを理解し、規則正しい生活を送って予防してほしい」とアドバイスしている。

 ■8割以上が「睡眠難民」

 自分の睡眠に不満を持っていても改善できていない「睡眠難民」が8割以上いることが、血行改善の情報を発信している「血めぐり研究会」(東京都中央区)の調査で分かった。

 調査は8月、20~50代の男女800人に実施した。それによると、「睡眠に不満がある」と回答した439人のうち、「なんらかの対策をしている(いた)が改善されない」(53.8%)、「対策方法が分からない」(32.6%)で計86.4%が睡眠難民だった。

 睡眠難民の就寝直前の行動は、「パソコンの操作」(64.6%)、「テレビ、ビデオを見ている」(61.5%)、「携帯電話やスマートフォン(高機能携帯電話)の操作」(40.9%)。遠藤院長は「夜9時を過ぎて、パソコンやテレビ、携帯などの強い光を浴びるのは良い睡眠の妨げになる」と話している。


mixiより引用
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  1. 2012/10/10(水) 23:42:51|
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